Atualizado em 19/04/2023 às 05:54
O consumo de óleos vegetais aumentou dramaticamente no século passado.
A maioria dos profissionais de saúde os considera saudáveis, mas os óleos vegetais podem causar problemas de saúde. Seus efeitos na saúde variam dependendo de quais ácidos graxos eles contêm, de quais plantas eles são extraídos e como são processados.
Quais são e como são feitas?
Óleos comestíveis extraídos de plantas, são comumente conhecidos como óleos vegetais. Além de seu uso na culinária e na panificação, eles são encontrados em alimentos processados, incluindo molhos para salada, margarina, maionese e biscoitos.
Óleos vegetais comuns incluem óleo de soja, óleo de girassol, azeite e óleo de coco. Óleos vegetais refinados não estavam disponíveis até o século 20, quando a tecnologia para extraí-los se tornou disponível.
Estes são extraídos de plantas usando um solvente químico ou um moinho de óleo. Então eles são muitas vezes purificados, refinados e, por vezes, quimicamente alterados.
Os consumidores preocupados com a saúde preferem óleos que são feitos esmagando ou pressionando plantas ou sementes, em vez daqueles produzidos com produtos químicos.
Consumo aumentou drasticamente
No século passado, o consumo de óleos vegetais aumentou em detrimento de outras gorduras, como a manteiga. O consumo de gorduras polinsaturadas (principalmente ômega-6) nos EUA, aumentou para níveis mais altos do que nunca. Eles são frequentemente rotulados como “saudáveis para o coração” e recomendados, como uma alternativa às fontes de gordura saturada, como manteiga, banha e sebo.
A razão pela qual os óleos vegetais são considerados saudáveis para o coração, é que os estudos consistentemente ligam a gordura poliinsaturada a um risco reduzido de problemas cardíacos, em comparação com a gordura saturada.
Apesar de seus potenciais benefícios para a saúde, alguns cientistas estão preocupados com o quanto essas pessoas estão consumindo. Essas preocupações se aplicam principalmente a óleos que contêm muitas gorduras ômega-6, como explicado no próximo capítulo.
Você pode querer evitar óleos vegetais ricos em ômega-6
É importante notar que nem todos os óleos vegetais são ruins. Por exemplo, o óleo de coco e o azeite são excelentes.
Os óleos vegetais que você deve evitar devido ao seu alto teor de ômega-6 incluem:
- Óleo de soja
- Óleo de canola
- Óleo de milho
- Óleo de semente de algodão
- Óleo de girassol
- Óleo de amendoim
- Óleo de gergelim
- Óleo de farelo de arroz
Ambos os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, são ácidos graxos essenciais, o que significa que você precisa de alguns deles em sua dieta porque seu corpo não pode produzi-los.
Ao longo da evolução, os seres humanos obtiveram ômega-3 e ômega-6 em uma determinada proporção. Embora essa proporção seja diferente entre as populações, estima-se que tenha sido de aproximadamente 1: 1.
No entanto, no século passado, essa proporção na dieta ocidental mudou drasticamente e pode chegar a 20: 1.
Os cientistas levantaram a hipótese de que o excesso de ômega-6, em relação ao ômega-3, pode contribuir para a inflamação crônica.
A inflamação crônica é um fator subjacente em algumas das doenças ocidentais mais comuns, como doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e artrite.
Estudos observacionais também associaram uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um risco aumentado de obesidade, doença cardíaca, artrite e doença inflamatória intestinal.
No entanto, essas associações não implicam necessariamente um relacionamento causal.
Estudos que investigam os efeitos da alimentação de pessoas com gordura ômega-6 geralmente não suportam a ideia de que essas gorduras aumentam a inflamação no corpo.
Por exemplo, comer muito ácido linoléico, que é a gordura ômega-6 mais comum, não parece afetar os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.
Os cientistas não entendem completamente os efeitos que as gorduras ômega-6 exercem sobre o corpo, e mais estudos são necessários.
No entanto, se estiver preocupado, evite óleos ou margarina que contenham óleos ricos em gorduras ômega-6. O azeite de oliva é um bom exemplo de um óleo de cozinha saudável com baixo teor de ômega-6.
Estes óleos são facilmente oxidados
- Gorduras saturadas, monoinsaturadas ou poliinsaturadas diferem pelo número de ligações duplas em sua estrutura química.
- Gorduras saturadas não contêm ligações duplas
- As gorduras monoinsaturadas contêm uma ligação dupla
- Gorduras poliinsaturadas contêm duas ou mais ligações duplas
O problema das gorduras polinsaturadas é que todas essas ligações duplas as tornam suscetíveis à oxidação. Os ácidos graxos reagem com o oxigênio na atmosfera e começam a se deteriorar.
A gordura que você come não é armazenada apenas como tecido adiposo ou queimada como energia, ela também é incorporada nas membranas celulares.
Se você tem muitos ácidos graxos poliinsaturados em seu corpo, suas membranas celulares são mais sensíveis à oxidação.
Basicamente, você tem seu corpo carregado com ácidos graxos muito frágeis que podem ser facilmente degradados para formar compostos prejudiciais.
Por esta razão, pode ser melhor comer gorduras poliinsaturadas com moderação. Varie sua dieta comendo uma mistura de gorduras saudáveis saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Eles às vezes são ricos em gordura trans
Há prova definitiva de que o consumo de gordura trans aumenta o risco da cardiopatia coronária, havendo indicações de que aumente também o risco de morte cardíaca súbita e diabetes. Tais evidências vêm causando preocupação em todo o mundo, devido ao impacto que a carga de enfermidade e incapacidade imposta pelas doenças cardiovasculares podem causar nos sistemas de saúde.
Óleos vegetais comerciais também podem conter gorduras trans, que se formam quando os óleos são hidrogenados.
Os produtores de alimentos usam a hidrogenação para endurecer os óleos vegetais, tornando-os sólidos como manteiga à temperatura ambiente.
Por essa razão, os óleos vegetais encontrados na margarina são comumente hidrogenados e cheios de gordura trans. No entanto, a margarina trans-fat-free está se tornando cada vez mais popular.
No entanto, óleos vegetais não hidrogenados também podem conter alguma gordura trans. Uma fonte analisou os óleos vegetais nos EUA e descobriu que o teor de gordura trans variou entre 0,56% e 4,2%.
Um alto consumo de gordura trans está associado a todos os tipos de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade, câncer e diabetes.
Se um produto listar o óleo hidrogenado como ingrediente, você pode ter certeza de que ele contém gorduras trans. Se você se preocupa com sua saúde, evite esses produtos como a peste.
Óleos Vegetais e Doenças Cardiovasculares
Os profissionais de saúde recomendam frequentemente óleos vegetais para aqueles em risco de doença cardíaca. A razão é que os óleos vegetais geralmente são pobres em gordura saturada e ricos em gordura poliinsaturada. Os benefícios da redução da ingestão de gordura saturada são controversos.
No entanto, estudos mostram que a substituição da gordura saturada por gordura poliinsaturada reduz o risco de problemas cardíacos em 17%, mas não tem efeitos significativos no risco de morte por doença cardíaca. Além disso, os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 parecem ter um benefício maior do que o ômega-6.
Nutricionistas levantaram preocupações sobre as altas quantidades de ômega-6 encontradas em alguns óleos vegetais. No entanto, atualmente não há boas evidências mostrando que as gorduras ômega-6 afetam o risco de doença cardíaca.
Em conclusão, uma ingestão moderada de óleos vegetais parece ser uma aposta segura se você deseja reduzir o risco de doença cardíaca. O azeite pode ser uma das suas melhores opções.
Então vamos ficar atentos ao óleo vegetal
Os óleos vegetais geralmente parecem ser fontes saudáveis de gordura. Óleos vegetais hidrogenados que são ricos em gorduras trans insalubres são uma exceção a isso. Alguns nutricionistas também estão preocupados com as altas quantidades de gorduras omega-6 poli-insaturadas encontradas em certos óleos vegetais.
O azeite é um excelente exemplo de um óleo vegetal saudável com baixo teor de ômega-6. Pode ser uma das suas melhores opções.
Gostei do texto. Muito equilibrado. Faltou as referências bibliográficas. Inclua por gentileza. Obrigado!